基礎編にある軽度なスポーツトレーニングの効果を実感できたら、今度はステップアップ編です。体力維持から一歩先に進み、健康増進を目指しましょう。ここからは、そのために必要な本格的なスポーツトレーニングについて解説いたします。

まずは、運動の基本である走ることについてです。基礎編で紹介した「ファンラン＆ウォーキング（★リンク：「基本は楽しく歩く・走る」★）」は目標を決めずに気持ちよく、気分の向くままに走ったり歩いたりしていましたが、トレーニングランでは目標を設定しましょう。

といっても、我々はなにもマラソンでオリンピックを目指しているわけではありません。速さを競うことが目的ではないので、目標は時間で設定するといいでしょう。ジョギングをはじめとする有酸素運動は、20分以上続けると効果が出てくるといわれています。ですから、最低30分程度を目標に「今日は30分走る」「1時間がんばろう」というように設定することをおすすめします。

ちなに私は、時間に加えて距離も設定しています。たとえば「30分で5キロ走る」というような感じです。私は元陸上選手なので、自分が何分でどれくらい走れるのか感覚的にわかります。ですから、いつも「がんばればギリギリ達成できるな」という距離を目標にしています。

はじめのうちは、自分がどれくらい走れるのかわからないので難しいかもしれませんが、慣れてくるとなんとなく力量がわかってきます。目標は具体的になればなるほどやりがいが出てきますし、クリアしたときの達成感も増幅します。ですから、みなさんもぜひ距離目標の設定をしてみてください。